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蛋黄胆固醇高?吃虾皮补钙?喝粥养胃?很多人都踩过的“养生坑”,别再信了!

转载 李卓洪2023/05/19 14:25:41 发布 来源:健康四川官微 作者:健康四川官微 3964 阅读 0 评论 0 点赞




全民营养周

每年5月第三周是“全民营养周”。今年的宣传口号为“健康中国 营养先行”,传播主题为“合理膳食 食养是良医”。


随着老百姓生活水平的提高,

大家对“吃”的关注点

已经从吃饱、吃好,

转移到怎么吃才更健康。

可是,

各种媒体上关于吃的“理论”层出不穷,

却往往各自为政,

甚至大相径庭,

常常让人无所适从,

难免陷入营养误区。








误区1

蛋黄胆固醇高应该扔掉


相信大家身边一定有吃鸡蛋不吃蛋黄的人,理由就是蛋黄的胆固醇高呀!


科学研究发现,每天1个鸡蛋和心血管病的发生以及高胆固醇血症之间并无必然联系。食物摄入的胆固醇量少,自身脂肪代谢对血中胆固醇的影响远大于膳食中胆固醇摄入的影响。


更何况,并不是只有鸡蛋中含胆固醇,动物内脏、瘦肉里其实都含胆固醇,每100克鸡蛋含胆固醇585mg,而肥肠137mg、腰花354mg、猪瘦肉80mg、鸭心120mg。虽然同等重量的食物,鸡蛋中胆固醇含量更高,但每天1个鸡蛋也就约摄入240mg胆固醇,而吃一顿肥肠+腰花肯定100克打不住,那么摄入的胆固醇就倍增了。


所以,“香香嘴”们还是要管住嘴,而不是光少吃蛋黄啊。


误区2

空腹不能喝牛奶


我们不妨先了解一下牛奶的营养价值,最主要的是富含钙(120mg/100ml),并且是最容易被人体所吸收的钙的形式,其次是蛋白质(3g/100ml)。牛奶中的碳水主要是乳糖,所以如果有乳糖不耐受,不论是否空腹喝,可能都会不舒服。如果没有乳糖不耐受,我们把牛奶作为一种获取优质蛋白质及钙的良好食物来源是很好的。


在喝的时候,可以搭配一定主食,如麦片、杂粮馒头等,这样营养更均衡、吸收利用率会更高。


误区3

吃虾皮补钙


单看100克虾皮中钙的含量高达991毫克,虾皮肯定是高钙食物榜首。但实际上,要判断一种食物是否补钙,除了看食物本身的钙含量,还需要看摄入量以及食物中钙的生物利用率(也就是人体好不好吸收)。


首先,虾皮很轻,我们无论拿它炒菜还是做汤,每次最多也就放5-10克而已(可能一般就2、3克)。而且应该没有人顿顿吃虾皮。所以,先不论虾皮中钙的吸收率如何,由于我们每天摄入的虾皮量少,吃进去的钙自然也不会多。


其次,虾皮含钠高!即便是无盐虾皮,100克含钠量也高达5058毫克(10多克盐啊)!


所以,想通过食品补钙,还是推荐含钙高、吸收利用率高的奶和奶制品。


误区4

喝汤更有营养


一说到什么最有营养?答案多半是汤啊,精华不都在汤里吗?可事实真的如此吗?


再奶白奶白的汤,也是食材+水煮的,煮完后食材没有消失,只是水变成了汤,所以汤里面含嘌呤(鲜)、含脂肪(奶白色)、含蛋白质(少之又少)。


所以,不吃肉只喝汤真的没营养。


误区5

喝粥养胃


粥易消化、易吸收,适合婴幼儿、老年人等消化功能较差的人群食用。但青少年、成年人本身胃肠功能正常,没有必要喝粥来养胃。


首先,粥营养素密度整体较低,仅因粥的稠稀程度略有不同。


其次,对于糖耐量异常或是糖尿病人就更不宜喝粥,毕竟易消化易吸收,则更易升血糖。


所以,适合的才是最好的!


误区6

清淡饮食只吃素


一谈到健康饮食,不少人的第一反应就是“清淡饮食,吃素就对了”。事实上,清淡饮食≠吃素。如果在吃素过程中不限制油、盐、糖的摄入,吃素也不能收获健康。


另外,吃素也是有讲究的,素食者需要着重从大豆及其制品(豆腐、豆干、豆丝等)中摄入充足的蛋白质,补充维生素B12等容易缺乏的营养素。


误区7

喝果蔬汁排毒


相信现在不少忙碌的上班一族都有每天一杯果蔬汁的习惯,对于日常饮食中缺乏新鲜蔬菜、水果的他们来说,果蔬汁确实是一个方便的选择,还可以换着花样选择品类丰富的蔬菜、水果,以达到均衡膳食、合理营养的目的。


至于人们通常认为果蔬汁具有的“排毒通便”功效,除非是带渣的果汁,要是滤渣果汁,其实里面纤维含量很低,主要含糖、维生素、矿物质。

所以,有条件的情况下,还是建议吃完整的水果。


最后总结一下,健康饮食究竟是什么样的呢?其实就是把《中国居民膳食指南(2022年)》中的建议(食物多样、合理搭配;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、全谷、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;规律进餐,足量饮水;会烹会选,会看标签;公筷分餐,杜绝浪费),真正融入到日常生活中的一餐一食,那便是健康饮食了。



撰稿:四川大学华西医院临床营养科副主任营养师  柳园

审稿:四川省疾控中心营养与食品安全卫生所副所长、主任医师  林黎

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